منتدى حياتي لله

منتدى حياتي لله
 
الرئيسيةالبوابةالتسجيلدخول

شاطر | 
 

 تقنيات الاسترخاء لتخفيف الضغط النفسي

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
Myram
شاب مميز
شاب مميز
avatar

انثى
عدد الرسائل : 155
العمر : 49
بلد الإقامة : تونس
الجنسية : التونسية
تاريخ التسجيل : 10/04/2008

مُساهمةموضوع: تقنيات الاسترخاء لتخفيف الضغط النفسي   الثلاثاء أبريل 22, 2008 4:19 pm

flower flower flower

تقنيات الاسترخاء لتخفيف الضغط النفسي

أولآ: الإسترخاء التدريجي للعضلات:

- إجلس وتمدد بوضع مريح وأغمض عينيك، دع فكّك يسترخي وكذلك عينيك ولكن من دون إغماضهما بقوة.
- إفححص جسدك ذهنيآ، بدءآ من اصابع قدميك وببطء نحو رأسك ، وركّز على كل منطقة على حدة ، وتخيّل بأن التوتر يذوب تدريجيآ.
- شدّ عضلاتك في إحدى مناطق جسدك ، عدّ حتى الخمسة ، ثم أرخها وإنتقل إلى المنطقة التالية.


ثانيآ: التخيّل البصري:

- دع الأفكار تنساب في ذهنك من دون التركيز على أي منها ، أوحٍ إلى نفسك بأنك مسترخ وهاديء وبأن يديك دافئتان (أو باردتان إن كنت تشعر بالحر) وثقيلتان وبأن قلبك ينبض بهدوء.
- تنفسّ ببطء بإنتظام وبعمق.
- فور إسترخائك ، تخيّل بأنك في مكانك المفضّل أو أمام منظر أخّاذ.
- بعد 5 إلى 10 دقائق، إسحب نفسك من هذه الحالة تدريجيآ.


ثالثآ: التنفس بإسترخاء:

مع الممارسة يصبح بمقدورك التنفس بشكل عميق ومسترخ.
في البداية مارس ذلك وأنت مستلق على ظهرك ، بينما ترتدي ملابس مرتخية على الخصر والبطن ،
وفور إعتيادك على التنفس بهذه الوضعية ن تدرب على ممارسته وأنت جالس ومن ثم وأنت واقف.
- تمدّد على سرير على ظهرك.
- باعد بين قدميك قليلآ ، أرح إحدى يديك على بطنك ، قرّب السرّة والاخرى على صدرك.
- إشهق من أنفك وإزفر من فمك.
- ركّز على تنفّسك لبضع دقائق بعد ذلك ، حاول أن تعي أيّآ من يديك ترتفع وتنخفض مع كل نفس.
- إزفر بلطف معظم الهواء الموجود في الرئتين.
- تنشّق وأنت تعدّ ببطء حتى الأربعة ، مايعادل ثانية بين كل رقم ، ومع التنشّق بلطف ، مدد بطنك قليلآ حتى يرتفع حوالي واحد إنش (ويجب ان تشعر بالحركة من خلال يديك), ولا ترتفع كتفيك أو تحرّك صدرك أثناء ذلك.
- مع التنفس تخيّل بأن الهواء الدافيء ينساب في جميع أجزاء جسدك.
- إسترح لثانية بعد التنشّق.
- إزفر ببطء وأنت تعدّ حتى الأربعة ، وأثناء الزفير ستشعر ببطنك ينخفض ببطء.
- أثناء خروج الهواء ، تخيّل بأن التوتر يخرج معه.
- إسترح لثانية بعد الزفير.
- إن وجدت صعوبة في الشهيق والزفير حتى الأربعة ، قصّر الوقت قليلآ ثم تدرب تدريجيآ حتى الأربعة ، وفي حال شعرت بدوران ، ابطيء من تنفسك أو إجعل نفسك اقل عمقآ.
- كرر التمرين: شهيق بطيء ، إستراحة ، زفير بطيء، إستراحة ، من 5 إلى 10 مرات ، إزفر ، تنشّق ببطء ، 1 ، 2، 3 ، 4 ، إسترح ، ثم تابع بمفردك ، وإن واجهت صعوبة في جعل تنفسك منتظمآ ، خذ نفسآ أعمق بقيليل ، وأمسكه لثانية أو ثانيتين ، ثم دعّه يخرج ببطء عبر شفتيك المنفرجتين خلال 10 ثوان تقريبآ.
كرر هذه العملية مرة أو مرتين ثم عاود التقنية الأخرى


flower flower flower
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
 
تقنيات الاسترخاء لتخفيف الضغط النفسي
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتدى حياتي لله :: المنتدى العام :: قسم الأسرة و المجتمع-
انتقل الى: